Просыпаюсь в 4 утра и не могу уснуть. Как это починить?

Ранние пробуждения с 'каруселью мыслей' очень часто связаны с тревогой и стрессом, иногда со сниженным настроением. И вы правы, что не торопитесь к снотворным — начинать стоит с гигиены сна и работы с головой.

Что реально помогает: вставать и ложиться в одно время даже в выходные; не лежать в кровати без сна дольше 15-20 минут (лучше встать, при тусклом свете заняться чем-то спокойным и вернуться, когда придёт сонливость); убрать экраны и новости перед сном; не 'досыпать' днём. Для крутящихся мыслей хорошо работает 'выгрузка' на бумагу вечером и техники дыхания. Если за несколько недель не легчает или есть подавленность, тревога днём — стоит очно к врачу или психотерапевту, иногда за ранними пробуждениями стоит состояние, которое лечится, и тогда сон налаживается.

Была у психотерапевта, начали работу. Уже спокойнее от понимания, что это лечится. Спасибо всем!

Добавлю бытовое: кофе после обеда и алкоголь вечером — частые тайные виновники ранних пробуждений. Алкоголь помогает уснуть, но именно он будит под утро. Попробуйте убрать на пару недель.

Меня спасло правило 'не валяться'. Раньше лежала и злилась, теперь встаю, читаю бумажную книгу при ночнике — и через полчаса снова тянет в сон.

Полина, горжусь тобой! Это правда смелый и взрослый шаг.

Засыпаю нормально, но почти каждую ночь просыпаюсь часа в 3-4 и потом валяюсь до будильника без сна, кручу в голове мысли. Днём разбитость.

Что можно сделать с этими ранними пробуждениями? Не хочется сразу на снотворное.

Спасибо. Кофе и правда пью до вечера, и валяюсь злюсь часами. Попробую режим и 'выгрузку мыслей'.